1. Le Blitz de remise en forme de 30 minutes
Vous pensez ne pas avoir le temps de faire du sport ? Tu le fais. C’est l’intensité de votre entraînement qui est la clé. Un entraînement court et intense stimule le métabolisme et raffermit vos muscles. Bougez avec cette routine «rapide» de 30 minutes qui comprend un entraînement cardio et de résistance.
Si vous débutez une activité physique, si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans ou si vous avez un problème de santé, consultez votre médecin avant de commencer un programme de remise en forme.
2. Squats débutants : pour les cuisses
Si vous êtes nouveau dans ce domaine, commencez par une version débutant des squats avec un ballon d’exercice. Tenez-vous debout avec le ballon sur le bas du dos, les pieds écartés de la largeur des hanches et devant un mur. Gardez votre corps droit, abaissez lentement votre corps en pliant les hanches et les genoux, en laissant tomber les muscles fessiers au sol; revenez lentement à la position de départ. Faites 10 fois.
3. Squats : pour les cuisses
Une fois que vous êtes prêt, essayez des squats sans ballon d’exercice. Pour une bonne forme : gardez les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Pliez vos genoux et abaissez votre dos comme si vous étiez assis, en gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles. Dans la « mauvaise » image, remarquez comment les genoux sont trop avancés. Pour cibler plus de groupes musculaires en moins de temps, ajoutez une presse à air en même temps. Levez-vous de la position accroupie avec un haltère dans chaque main et poussez les POIDS sur la tête avec les paumes vers l’extérieur. Faites 10 fois.
4. Fente avant : pour la cuisse
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, faites un grand pas avec une jambe en avant, puis abaissez votre corps au sol, le genou avant aligné avec la cheville et le genou arrière pointant vers le sol. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe. Pour un défi supplémentaire, tenez un poids libre dans les deux mains et complétez la fente avec une torsion dans le haut du corps, en tournant le corps vers la jambe avant. Faire 10 fois de chaque côté.
5 soulevés de terre : pour les cuisses
Pour faire un soulevé de terre en tenant une barre ou des POIDS libres, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Pliez vos hanches et déplacez les hanches vers l’arrière, tout en abaissant votre torse parallèlement au sol. Gardez vos jambes droites, sans bloquer les genoux, et gardez votre dos au niveau et la colonne vertébrale neutre. Abaissez le poids juste en dessous des genoux, puis revenez lentement à la position de départ. Faites 10 fois.
6 Pont : Pour les fessiers
Le pont fait travailler les muscles fessiers( fessiers), les cuisses et le tronc. Allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds écartés de la largeur des hanches, tirez votre colonne vertébrale du sol, en commençant par le coccyx, en formant une ligne diagonale des genoux aux épaules. Revenez lentement à la position de départ. Pour un défi supplémentaire : redressez vos triceps en tenant des POIDS légers et en levant vos bras au plafond tout en soulevant vos hanches. Pliez vos coudes pour abaisser les POIDS au sol. Faites 10 fois.
7.Push-ups : pour la poitrine et le torse
Passons au haut du corps. Les pompes renforcent la poitrine, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux. Commencez à quatre pattes, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules. Placez les orteils sur le sol en créant une ligne lisse des épaules aux pieds. Gardez les muscles abdominaux engagés, abaissez et soulevez votre corps en pliant et en redressant vos coudes. Trop dur? Placez vos genoux sur le sol au lieu de vos orteils. Pour stimuler l’entraînement, ajoutez un ballon d’exercice sous les hanches, les genoux ou les pieds. Faites 10 fois.
8. Appuyez sur la poitrine : pour la poitrine
Pour un exercice moins exigeant que les pompes pour développer et tonifier les muscles de votre poitrine, vous pouvez essayer la presse pectorale avec des poids. Allongez-vous face vers le haut sur un banc, les genoux fléchis et les pieds au sol, la colonne vertébrale relâchée. Appuyez sur une barre ou des haltères de votre poitrine au plafond. Étendez vos bras, mais ne verrouillez pas vos coudes et déplacez-vous lentement dans les deux sens, en gardant les omoplates sur le banc. Pour un défi supplémentaire, appuyez la poitrine avec la tête et le haut du dos sur un ballon d’exercice. Faites 10 fois.
9. Ligne courbe : pour le dos et les biceps
La rangée courbe fait travailler tous les muscles importants du haut du dos, ainsi que les biceps. Commencez l’exercice en position fléchie, dos plat, un genou et une main du même côté du corps, fixés sur un banc. Tenez un poids libre dans l’autre main avec votre bras tendu. Soulevez le poids jusqu’à la hanche jusqu’à ce que le haut du bras soit juste au-dessus de l’horizontale, voir à droite. Abaissez ensuite lentement le poids jusqu’à la position de départ. Faites 10 fois.
10. Développé épaules : pour les épaules
Un développé des épaules fait travailler les muscles de l’épaule et peut être pratiqué debout ou assis. Pour un soutien supplémentaire du dos, utilisez un banc avec un dossier. Commencez avec les coudes pliés et des poids sur les épaules. Étirez-vous lentement jusqu’au plafond, en gardant vos coudes sous vos mains et vos épaules loin de vos oreilles. abaissez lentement votre dos à la position de départ. Faites 10 fois.
11. Câble abaissé : pour le haut du dos
Pour le dernier exercice du haut du corps, tirez le câble vers le bas, ce qui entraînera le haut du dos. À l’aide d’une machine à câble, assis droit avec une colonne vertébrale neutre, saisissez la barre avec les bras tendus. Tirez lentement la barre sur le visage et sur la poitrine. Allez le plus loin possible, sans vous pencher en arrière et contrôlez le poids au fur et à mesure que vous montez. Faites 10 fois.
12. Bicycle Crunch : pour les muscles centraux et abdominaux
Allongé sur le dos sur le sol, pliez vos genoux contre votre poitrine et enroulez votre torse sur le sol. Avec vos mains derrière votre tête, tournez lentement le torse vers la droite, tout en tirant le genou droit vers l’intérieur et en tendant la jambe gauche vers l’extérieur. Tournez ensuite vers la gauche et tirez le genou gauche vers l’intérieur et étirez la jambe droite vers l’extérieur. Concentrez-vous sur le fait de ramener l’épaule à la hanche (au lieu du coude au genou) et gardez l’épaule opposée loin du sol. Faites 10 fois.
13. Planche latérale : pour le tronc ou les muscles abdominaux
Pour une autre alternative abdominale, allongez-vous sur le côté avec un coude plié juste en dessous de l’épaule et utilisez les muscles de votre tronc pour soulever le corps sur une planche latérale. Soulevez ensuite les hanches plus haut, puis ramenez-les à la planche, puis abaissez-les. Faites autant que possible avec la forme appropriée, puis répétez de l’autre côté. Si cet exercice vous fait mal à l’épaule ou au cou, levez simplement vos jambes et gardez vos hanches empilées. Votre tête repose sur votre bras plié.
14. Marchez pendant 20 minutes
Avant de procéder à la partie cardio de l’entraînement, assurez-vous que vous avez terminé 20 minutes d’entraînement en résistance. Si c’est le cas, c’est le bon moment pour une pause eau pour garder votre corps bien hydraté. Sinon, revenez en arrière et répétez la visite jusqu’à ce que vous atteigniez l’objectif de 20 minutes.
15. Entraînement cardiovasculaire
Variez l’intensité pendant votre entraînement cardio. Utilisez des intervalles qui durent environ une minute pour passer d’une vitesse modérée à intense. Que vous soyez sur le stepper, le vélo elliptique ou le tapis de course, faites : 30 secondes de la vitesse la plus élevée que vous pouvez tolérer, puis 30 secondes de vitesse normale.
Puis 30 secondes de la résistance la plus rigide que vous puissiez supporter, puis 30 secondes de la normale.
Faites des allers-retours entre la vitesse et la résistance jusqu’à ce que vous ayez terminé 10 minutes.
16 A quelle fréquence ?
Faites cette routine d’entraînement de 30 minutes tous les deux jours ou faites-la deux jours de suite si cela convient mieux à votre emploi du temps. Ce ne sont pas des exercices difficiles où vous avez besoin de plus de repos pour récupérer.